Паніка та тривога: 10 способів самодопомоги
Люди з хронічною тривогою виявляють себе в ній абсолютно без причини. Прокидаєшся і розумієш - ось вона. Тривога немов впилася зубами в хребет і терзає нервову систему. Що б ми не робили і куди б не пішли - тривога з нами. У такому стані можна перебувати кілька днів (якщо кілька тижнів, то краще дійти до лікаря). З огляду на обстановку навколо, зараз багато хто відчуває тривогу і паніку. Давайте спробуємо прості способи самодопомоги і відновлення гармонії.
Імітація втечі або боротьби
Кращий спосіб заспокоїти нерви. Наш мозок реагує на стрес також, як і тисячі років тому, коли ми бачили, що біжить за нами лев. Часи змінилися, але реакція мозку колишня. Йому потрібно відчути, що ви втекли або перемогли стресовий фактор. 20-хвилинна зарядка, біг на місці, самозабутні танці під улюблену музику - виберіть щось, що вам подобається. Якщо не подобається чи немає можливості проявити фізичну активність, нижче будуть способи, які теж допоможуть.
Глибоке дихання
Коли ми дихаємо швидко, на гормональному рівні тіло працює не так, як коли ми дихаємо повільно. Тому ляжте на спину, покладіть руку на живіт і уявіть, що всередині спеціальний посуд для повітря. Повітря в цю посудину "вливається", як вода. Тобто спочатку потрапляє в низ живота, потім піднімається нагору. Видих - наче виливаємо воду з посудини. Спочатку йдуть верхні шари повітря і в останню чергу з живота. Зробіть 5 вдохів і видихів.
Посуньте руку на самий низ живота. Тепер посуд подовжився, і дно тут. Зробіть ще 5 вдохів та видихів.
Ароматерапія
Раз вже ми дихаємо, то чому б ще трохи не подихати з користю? Ефірні масла стабілізують нервову систему. Виберіть ті масла, чий запах подобається прямо зараз, змішайте в аромалампу і насолоджуйтеся.
Медитація
Посадити себе в тривожному стані в 20-хвилинну медитацію складно. Але це і не потрібно. Є чудовий додаток Zen-master, відповідне для зняття тривоги. Додаток в різний час дня сигналом гонга повідомляє, що прийшов час для медитації. Рівно на 1 хвилину. Цю хвилину зосередьтеся на диханні, зупиніть внутрішній діалог або виберіть інший коан. В результаті у вас все одно буде 20 хвилин медитації на день, але не цілком, а по малу. Навіть коротка медитація допоможе заспокоїти розум, відчути тіло і знизити тривогу.
Опора
Якщо вас мучить тривога, розстеліть килимок для йоги або плед і просто полежіть на підлозі. Зосередьтеся на місцях, де тіло торкається підлоги. Відчуйте, що підлога вас тримає. Закрийте очі і уявіть, як тіло стає важким, втомленим, а підлога все одно тримає його. Такий спосіб допомагає заземлитися і відчути себе впевненіше.
Йога за методом Бойко або relax-йога
Це дві школи йоги, так як нам потрібна повільна, глибока йога, спрямована на контакт з тілом і розтяжку, а не на опрацювання м‘язового каркаса. Така йога допоможе заземлитися, заспокоїти розум, відчути опору в собі. Обов‘язково спробуйте, якщо ви тривожні котики.
Зняття напруги
Щоб зняти м‘язову напругу, що з‘являється через тривогу, спробуйте наступну вправу. Зробіть глибокий вдох і напружте всі м‘язи. Нехай руки і ноги тремтять від напруги. Через 4 секунди з видихом відпустіть напругу. Повторіть 3 рази.
Прогулянки
Звучить банально, але варто тільки спробувати. Прогулянки відновлюють енергію, при цьому фізичне навантаження все одно скине частину напруги. Додайте хоча б 15 хвилин прогулянок в день, а краще - більше.
Крик
Покричіть, це відмінно скидає накопичену напругу. Якщо страшно налякати домашніх або сусідів, кричіть пошепки. Це також ефективно, але майже не чути.
Арт-терапія
Стрес і тривога - це непрожиті емоції. Спробуйте висловити їх за допомогою творчості. Намалюйте тривогу або протанцюїти її. Напишіть казку про стрес, страх та інші почуття з хорошим кінцем. Через творчість ми до проживаємо те, що було непрожито і "застрягло" в психіці, викликаючи тривогу.
Бережіть себе!
Інші новини та публікації
Імітація втечі або боротьби
Кращий спосіб заспокоїти нерви. Наш мозок реагує на стрес також, як і тисячі років тому, коли ми бачили, що біжить за нами лев. Часи змінилися, але реакція мозку колишня. Йому потрібно відчути, що ви втекли або перемогли стресовий фактор. 20-хвилинна зарядка, біг на місці, самозабутні танці під улюблену музику - виберіть щось, що вам подобається. Якщо не подобається чи немає можливості проявити фізичну активність, нижче будуть способи, які теж допоможуть.
Глибоке дихання
Коли ми дихаємо швидко, на гормональному рівні тіло працює не так, як коли ми дихаємо повільно. Тому ляжте на спину, покладіть руку на живіт і уявіть, що всередині спеціальний посуд для повітря. Повітря в цю посудину "вливається", як вода. Тобто спочатку потрапляє в низ живота, потім піднімається нагору. Видих - наче виливаємо воду з посудини. Спочатку йдуть верхні шари повітря і в останню чергу з живота. Зробіть 5 вдохів і видихів.
Посуньте руку на самий низ живота. Тепер посуд подовжився, і дно тут. Зробіть ще 5 вдохів та видихів.
Ароматерапія Раз вже ми дихаємо, то чому б ще трохи не подихати з користю? Ефірні масла стабілізують нервову систему. Виберіть ті масла, чий запах подобається прямо зараз, змішайте в аромалампу і насолоджуйтеся.
Медитація
Посадити себе в тривожному стані в 20-хвилинну медитацію складно. Але це і не потрібно. Є чудовий додаток Zen-master, відповідне для зняття тривоги. Додаток в різний час дня сигналом гонга повідомляє, що прийшов час для медитації. Рівно на 1 хвилину. Цю хвилину зосередьтеся на диханні, зупиніть внутрішній діалог або виберіть інший коан. В результаті у вас все одно буде 20 хвилин медитації на день, але не цілком, а по малу. Навіть коротка медитація допоможе заспокоїти розум, відчути тіло і знизити тривогу.
Опора
Якщо вас мучить тривога, розстеліть килимок для йоги або плед і просто полежіть на підлозі. Зосередьтеся на місцях, де тіло торкається підлоги. Відчуйте, що підлога вас тримає. Закрийте очі і уявіть, як тіло стає важким, втомленим, а підлога все одно тримає його. Такий спосіб допомагає заземлитися і відчути себе впевненіше.
Йога за методом Бойко або relax-йога Це дві школи йоги, так як нам потрібна повільна, глибока йога, спрямована на контакт з тілом і розтяжку, а не на опрацювання м‘язового каркаса. Така йога допоможе заземлитися, заспокоїти розум, відчути опору в собі. Обов‘язково спробуйте, якщо ви тривожні котики.
Зняття напруги
Щоб зняти м‘язову напругу, що з‘являється через тривогу, спробуйте наступну вправу. Зробіть глибокий вдох і напружте всі м‘язи. Нехай руки і ноги тремтять від напруги. Через 4 секунди з видихом відпустіть напругу. Повторіть 3 рази.
Прогулянки
Звучить банально, але варто тільки спробувати. Прогулянки відновлюють енергію, при цьому фізичне навантаження все одно скине частину напруги. Додайте хоча б 15 хвилин прогулянок в день, а краще - більше.
Крик
Покричіть, це відмінно скидає накопичену напругу. Якщо страшно налякати домашніх або сусідів, кричіть пошепки. Це також ефективно, але майже не чути.
Арт-терапія
Стрес і тривога - це непрожиті емоції. Спробуйте висловити їх за допомогою творчості. Намалюйте тривогу або протанцюїти її. Напишіть казку про стрес, страх та інші почуття з хорошим кінцем. Через творчість ми до проживаємо те, що було непрожито і "застрягло" в психіці, викликаючи тривогу.
Бережіть себе!
Інші новини та публікації